Nahuel Passerat : « Toute l’année, j’ai fait des siestes de 12 minutes. » La gestion du sommeil dans l’Ultra Trail

par Sportagora
Nahuel Passerat : « Toute l’année, j’ai fait des siestes de 12 minutes. » La gestion du sommeil dans l’Ultra Trail

L’Ariégeois Nahuel Passerat s’est construit un joli palmarès dans le monde de l’Ultra trail. Il ne s’est pas contenté de participer à certains des plus prestigieux comme le Tor des Géants, l’Andorra Ultra trail, la Transgrancanaria, la Diagonale des fous (14ème), il est monté sur la seconde marche du podium au Grand Raid des Pyrénées et il a remporté le Trail des Citadelles, la Rando dels Cims, l’Euskal Trail, l’Euforia (un 230 km en Andorre) … Soit un joli tableau de chasse !L’ariégeois Nahuel Passerat s’est construit un joli palmarès dans le monde de l’Ultra trail. Il ne s’est pas contenté de participer à certains des plus prestigieux comme le Tor des Géants, l’Andorra Ultra trail, la Transgrancanaria, la Diagonale des fous (14ème), il est monté sur la seconde marche du podium au Grand Raid des Pyrénées et il a remporté le Trail des Citadelles, la Rando dels Cims, l’Euskal Trail, l’Euforia (un 230 km en Andorre) … Soit un joli tableau de chasse !

Nahuel a évoqué avec nous la question de la gestion du sommeil sur les Ultra trails. Il a également apporté son regard d’organisateur de ce type de course au long cours comme par exemple sur la PICaPICA un trail de montagne (105 km / 11500 m D+) qui met en valeur ses chers sommets ariègeois dont les plus de 3000m du Montcalm.

Nahuel, la question du sommeil sur les Ultra, est une problématique que ne peuvent ignorer les coureurs qui s’engagent sur de telles épreuves.

C’est une évidence, la gestion du sommeil est primordiale sur les trails de très longue distance. Plus que la distance, c’est la durée de course qui est le facteur primordial. Pour moi, sous les 35 H, tu n’as pas besoin de dormir.

Par exemple, sur la Ronda dels Cims terminée en 33 heures, je n’ai pas dormi.

Par contre, si la durée dépasse les 35 Heures, j’anticipe une coupure de sommeil aux alentours de 24 heures de course.

Sur l’Euforia, un trail de 230 km, avec seulement 4 bases de vie organisées, je finis premier avec mon partenaire espagnol, nous n’avons pas dormi, en tout, plus de 1 Heure. Mais nous étions sur une optique de performance, on jouait la gagne. Je crois que l’on ne gère pas de la même manière ce paramètre selon l’objectif que l’on vise : être finisher ou faire une bonne place voire un podium.

Photo : David Gonthier

Cela veut dire évidemment que tu ne pars pas sur une longue nuit aux étoiles !

Ce que tu appelles une nuit, en fait c’est 12 minutes de sommeil… Je me suis entraîné à faire des siestes de 12 minutes toute l’année. En je m’y suis habitué. Cela veut dire qu’il faut prévenir l’assistance ou les bénévoles qui sont sur la base de vie afin qu’ils te réveillent. Il faut comprendre que 12 minutes de sommeil, cela correspond à un arrêt d’au moins 20 minutes, pour manger un peu, s’habiller, s’équiper selon la météo et l’heure de la journée, se préparer à repartir …

Ce qui est intéressant, quand c’est possible, c’est de coupler cet arrêt sommeil avec les soins d’un podologue ou d’un masseur.

Pour moi, sur l’Ultra long, le podologue est peut-être plus important que le kiné. Le bon état des pieds est primordial : ongles, ampoules, crème … Sinon, tu vas au-devant de grandes souffrances et tout droit vers l’abandon !

Chaque coureur doit avoir sa stratégie ?

Je connais des coureurs qui utilisent des bâtons et qui ont pris l’habitude de faire des micro siestes de 1 minute en s’appuyant dessus. Ils ferment les yeux et au bout d’une minute … ils sont en rupture d’équilibre ! D’autres qui utilisent un timer, qui s’assoient et qui ferment les yeux pendant une minute. La majorité profite des bases de vie pour se ravitailler et dormir un peu après avoir précisé aux bénévoles le temps de sommeil qu’ils s’accordent.

Est-ce que l’on peut chercher des subterfuges pour éviter le sommeil ?

Tu ne peux pas t’empêcher de sombrer … et là j’ai tout essayé comme la caféine par exemple, rien n’y fait. A mon avis, tu n’as que l’adrénaline qui te réveille. Si tu es sur une crête déchiquetée et que tu as du vide, l’adrénaline te réveille, ta vie est en jeu, c’est comme un réflexe de survie !

J’ai connu aussi d’autres situations où c’est l’affectif qui prend le dessus sur la somnolence : sur une course à deux en Andorre, mon coéquipier ne se sortait pas de son somnambulisme … des suiveurs nous ont informé que l’équipe qui était derrière nous, revenait très fort et nous talonnait à 10 minutes … Cela a eu un gros effet coup de fouet ! Son rythme de course s’est largement relevé et il avait les yeux grands ouverts !

Mais tu ne peux échapper au sommeil ! Sur une course comme le Tor des Géants, ne pas dormir peut engager de graves défaillances qui handicapent la performance finale. Parfois, savoir s’arrêter permet de gagner du temps à la fin.

Mon expérience me montre que quand le sommeil vient, je me force à manger un peu. Le café remplace aussi la boisson énergétique … Mais je ne sais pas si c’est à conseiller à tout le monde !

De nombreux coureurs témoignent d’effets spectaculaires causés par le manque de sommeil.

Le manque de sommeil use le système nerveux : il ne faut pas oublier que la privation de sommeil est une technique de torture !

Les hallucinations sont par exemple des manifestations spectaculaires de ce manque. Chez moi, cela commence par de la confusion : des ombres, des formes, des arbres sont confondus avec des personnes, ces formes peuvent bouger, des cailloux sont confondus avec d’autres objets.

Lors d’un Ultra couru à deux avec une amie espagnole, Nérea, nous étions à 2800 m d’altitude, je voyais des dessins de ma fille de 2 ans, sur des rochers … Au lieu de me dire que j’hallucinais, j’ai tourné en boucle pendant plus d’un quart d’heure des questions comme : comment a-t-elle pu venir ici ? Sa maman n’a pas pu l’amener ici, elle ne connaît pas le secteur …

A un autre moment, nous avons eu, tous les deux, la même hallucination, ce qui n’arrive jamais … Nous confondions un arbre avec une personne et quand je suis arrivé devant l’arbre … C’était une personne … qui a dû me prendre pour un fou avec mon regard complètement hébété !

Tu as aussi de grosses pertes de repères temporels : depuis combien de temps court-on ? à quel moment de la journée est-on ?

Tu perds également tes repères spatiaux et tu confonds les lieux. Il m’est arrivé, par exemple sur le Tor des Géants, alors que l’on arrivait sur le dernier grand col, la Malatra, être persuadé que nous attaquions la montée de la Coma Pedrosa en Andorre !

Parfois, tu as aussi la sensation de reconnaître des endroits, des paysages comme si tu étais déjà passé par là. Alors que ce sont des sites qui te sont totalement inconnus.

Ces anecdotes sont plutôt amusantes, mais, et c’est plus embêtant, certains coureurs, notamment la nuit, ont des délires plus inquiétants, avec des hallucinations nourries de pensées plus négatives.

Il est alors normal de penser que le coureur peut se mettre en danger …

On pourrait penser que ce manque de lucidité peut être dangereux, notamment dans les passages techniques qui requièrent effectivement toute l’attention du coureur. Personnellement, comme je l’ai dit, la poussée d’adrénaline qu’occasionne ce type de passage suffit à aiguiser l’attention. Par contre, on s’est rendu compte que ce sont sur des passages pas du tout techniques, peu difficiles, sur des pistes ou des sentiers roulants que l’attention s’effiloche complètement et que les coureurs chutent lourdement. Cela a été le cas notamment dans le Tor des Géants, il y a quelques années avec un coureur chinois qui était tombé sur une portion de piste descendante qui ne s’était pas du tout rattrapé et dont les graves blessures avaient malheureusement entraîné la mort.

Penses-tu que l’on puisse intégrer un travail sur le sommeil dans sa préparation ?

Ce que l’on peut repérer, c’est que certains moments sont plus favorables à l’endormissement : quand le jour décline à la tombée de la nuit, au lever du jour, mais aussi en début d’après-midi.

A mon avis, lutter contre le sommeil est une erreur, y compris quand on est à la bagarre pour une place ou un podium. Il m’est devenu évident qu’il vaut mieux couper pendant un petit quart d’heure et qu’ensuite de toute manière tu seras beaucoup mieux et tu vas largement récupérer ce temps que tu penses avoir perdu.

Une coupure de 1 H 30 semblerait correspondre à un cycle de sommeil. Ce temps de sommeil permettrait de respecter les rythmes physiologiques… Mais c’est un temps très long pour une compétition … C’est pour cela que de mon côté, j’ai choisi de faire ces micro-siestes de 12 minutes.

Cet entraînement quasi quotidien aux 12 minutes de sieste pendant l’année, fait partie de ce que certains appellent la préparation invisible.

Mais il est vrai qu’il semble difficile de s’entraîner à cette gestion du manque de sommeil. Se priver de sommeil par exemple serait ridicule car il faudrait également s’habituer à peu dormir en produisant des efforts identiques à ceux que l’on réalise en course… Cela semble irréaliste et d’autant plus inutile si je m’appuie sur un vécu personnel : j’avais réalisé en solitaire la reconnaissance du parcours de la PICaPICA et justement, du point de vue du sommeil, j’ai ressenti beaucoup plus l’envie de dormir que quand je suis avec un dossard. Le dossard, le fait d’être porté par la compétition même si tu es sur l’objectif de terminer, semble avoir un effet non négligeable sur l’envie de dormir.

Si nous abordons maintenant cette question du sommeil de l’Ultra trailer avec le regard de l’organisateur que tu es également …

L’organisateur va devoir s’adapter à l’hétérognéité des coureurs. Par exemple, sur la PICaPICA, le premier termine en 26 Heures, il n’a pas eu besoin de dormir. Par contre, beaucoup de coureurs vont terminer avec un temps de course beaucoup plus long et là, il faut que l’organisateur anticipe la question du sommeil.

Aussi, sur les 40 derniers kilomètres, nous prévoyons un accompagnement des participants par des bénévoles. Dans les Ultras, des groupes se forment assez souvent, naturellement, avec des participants qui se regroupent et s’entraident sur des passages un peu délicats ou sur des moments de la course qui peuvent avoir des aspects angoissants quand on est tout seul, comme pendant la nuit.

Personnellement, il m’est arrivé d’attendre volontairement le concurrent qui était derrière moi pour ne pas être seul sur un moment du parcours. Tu te rends compte que le temps que tu as parfois perdu à attendre est largement compensé par le fait que tu es ensuite beaucoup plus à l’aise et que ton rythme est plus rapide.

Ce qui inquiète les organisateurs et on n’y pense pas toujours, c’est le coureur qui va dormir en plein parcours, qui va se mettre un peu à l’écart du sentier pour être tranquille … et qui va s’endormir plusieurs heures d’affilée … sauf qu’il va disparaître des radars !

Notre chronométreur, Pyrénées Chrono, dispose plusieurs balises sur le parcours ce qui permet, sur le Live, de repérer les passages des coureurs et ainsi de les pointer. Du point de vue de la sécurité, cela permet de vérifier l’avancée de tous les coureurs. Quand tu en as un qui a disparu pendant plusieurs heures entre deux balises … tu ne peux être qu’inquiet et donc tu envoies des secours ou tout du moins les bénévoles qui sont le plus proches de cette zone … qui finissent par retrouver le coureur qui dort paisiblement sous un abri rocheux …

Les bases de vie, les espaces de repos, les soignants à disposition des coureurs sont autant de source de réflexion pour les organisateurs. Etre à l’écoute du trailer, le rassurer, le sécuriser, l’encourager sont autant de points qui témoignent d’une organisation réussie !

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